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みーくん diary memo

いつも向かい風!でも発信したい!!

「卵は一日1個まで」は間違いだった⁉︎ 何個までなら食べてOK?

卵は身体にいいの?よくないの?

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幼い頃、「卵は一日に1個まで」と教えられませんでしたか?シンプルなゆで卵、醤油やソースをかけた半熟の目玉焼きなど、おいしくてついつい何個も口にしてしまった人も多いはず。一般的に卵が一日1個までといわれる理由は、「コレステロール」を多く含むというイメージがあるからです。卵の食べ過ぎが注意されてきたのは、体を心配する周りの人の配慮だったのですね。 他方で、卵は「完全栄養食品」とも呼ばれるほど健康維持に役立つ食品。なんとビタミンCと食物繊維以外の栄養をほぼ全て満たしてるいるんですよ。 やっぱり、卵って一日1個が理想で、食べ過ぎは体によくないのでしょうか。今回は「卵は一日1個まで」問題に決着をつけるべく、詳しく調べてみました!

 

「卵は一日1個まで」って嘘⁉︎


コレステロールとの関係
卵はコレステロール値が高い、というイメージはありませんか。卵1個あたり約250mgのコレステロール値が含まれます。たとえば豚肉のコレステロール値は100gあたり80mgですから、確かに高いことがわかります。 これまで厚生労働省は18歳以上の男性で一日当たり750mg、女性で一日当たり600mg未満のコレステロール値が望ましいという基準を設けていましたが、「日本人の食事摂取基準」(平成27年版)では取り消されました。食事から摂取したコレステロールと、血液中のコレステロール値が関連する明確な根拠がない、という点が大きな理由です。卵を食べてもコレステロール値の変動にほとんど影響しないといってよいでしょう。

 


何個食べていいの?

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▶目安は一日に2〜3個
体内で作れない必須アミノ酸が摂取でき、女性ホルモンを促進させるともいわれる栄養満点な卵。しかしどんなに健康によい食材でも食べ過ぎてはいけません。むしろ身体に害を与えてしまいます。 卵の摂取目安は一日に2〜3個がちょうどよいとされています。過剰にとることで問題になるのは、コレステロール値ではなく、むしろカロリー。卵は1個あたり約100kcalと、8枚切りの食パン1枚あたり約130kcalと同じ程度のカロリー値です。栄養効果を期待して食べすぎると、肥満につながる可能性があるので注意しましょう。

 

▶卵アレルギーにご注意を

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何らかの食物が原因となって、皮膚に違和感を覚えたり呼吸器に障害がでたりする食物アレルギー。日本人が引き起こす食物アレルギーのなかで、最も発症率が高いのは卵だそうです。赤ちゃんに卵を食べさせるときは、病院に相談したり十分に加熱したりなどしましょう。また、大人になってから急に食物アレルギーを発症する、というケースもあるので今までアレルギーを発症してない人も注意が必要です。
魅力的!卵の豊富な栄養!!
私たちの体の約20%はたんぱく質で占められています。卵には、そのたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内で生成できない9種類の必須アミノ酸が含まれているんです。必須アミノ酸は免疫力を高め、風邪を引きにくい身体作りに役立ちます。さらにアミノ酸は新陳代謝の促進やコラーゲンの生成に作用するため、美肌効果もあるとされています。 ほかに、卵はミネラルのひとつであるセレンビタミンB2もを豊富に含みます。セレンは、老化やシミなどの原因となる活性酸素を抑えたり、ビタミンCの生成を促したりします。ビタミンB2は脂質を燃やす作用がありダイエットの味方とされています。また細胞を再生させ、皮膚や髪の毛の美しさを保ったり目を保護したりする働きがあります。

 

▶おすすめの食べ合わせ!

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とっても栄養豊富な卵ですが、補いきれない栄養素が二つあります。それは、にきびやシミを緩和したりストレスにも作用したりする「ビタミンC」と、便秘解消や血糖値の急激な上昇を抑える「食物繊維」です。卵とビタミンC、食物繊維を豊富に含む食材を一緒にとればまさに栄養バランス抜群の食事といえるでしょう。 ビタミンCを豊富に含む食材としては野菜があります。特にパプリカは100gあたり約170mg、芽キャベツは約160mgと、一日分のビタミンC摂取量目安の100mgを大きく超える量です。食物繊維は料理にアレンジしやすい豆類からの摂取をおすすめします。スーパーでお手頃価格で購入できる水煮大豆は100gあたり約7gの食物繊維量があります。例えば卵、野菜、大豆を混ぜ合わせたサラダは、栄養満点な料理といえるでしょう。
もちろんおいしい!栄養満点な卵レシピ!!
ところで卵は調理方法によって、体に吸収される栄養素が変化するのをご存じですか?卵を食べるときに一番おすすめしたいのは生卵と完熟卵のいいとこどりの「半熟卵」です。生卵にあるアビシンという成分が、ビオチンの吸収を悪くし脱毛の原因につながるとされています。熱するとアビシンは作用しなくなるそうなので、半熟卵ならば心配いりません。また完熟卵は熱に弱いビタミンB1を壊してしまいますが、半熟は栄養を損なわずにすみます。卵料理は、半熟がベストといえるでしょう。

 

 

▶お財布にやさしい!半熟卵と豆腐のとろとろ丼

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身体によい2つの食材、卵と豆腐を使ったひと品。どちらも手頃な価格で手に入り、お財布にもやさしいのが嬉しいですね。豆腐をちょうどいい大きさに切り、みりんやお酒などを入れひと煮立ちさせたところに溶き卵を加えればできあがり。とろとろの食感を楽しんんで。


▶半熟がおいしいオムライス

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オムライスのおいしさを決める卵。お店で食べるようなとろとろとしたオムライスを、ご自宅で作る方法をご紹介します。 ごはん、玉ねぎ、ベーコン、ケチャップを絡ませるように炒めケチャップライスを作ります。卵と牛乳を混ぜ合わせたものをフライパンで炒め、7割ほど固まったところでごはんの上にのせ完成です。ソースはお好みでどうぞ。時間がないときはレトルトでも◎。半熟卵のとろとろ感を出すには炒めすぎないようにするのがポイントです。

 


▶とろける半熟卵の鶏肉そぼろ丼

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お子さんから大人まで楽しめる定番の味、鶏そぼろ丼。半熟卵を添えると、お味はもちろん栄養もさらに満足できるひと品になります。 フライパンで鶏肉とお酒、醤油などを加え炒めます。お皿に卵を割り電子レンジでチンして半熟卵を作ります。最後にごはんの上に炒めた鶏肉と半熟卵を盛り付けて完成です。

 

▶女性ウケ!アボカドチーズ半熟卵のグラタン

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女性ウケ抜群のひと品をご紹介!「森のバター」といわれるアボカド、発酵食品のチーズ、そして半熟卵を使った贅沢なグラタンは、女子会にぴったりでしょう。 半分に割り種と皮を取ったアボカドの淵にマヨネーズとチーズをのせます。種をくりぬいた部分に卵を入れ、トースターで焼くととろとろグラタンのできあがり。胡椒を振りかければ大人な味にもなります。正しく卵を食べて、美と健康を!

栄養満点で、私たちの美容と健康にかかせない働きをする卵。一日に1個までとはいわず、普段のお食事に積極的に取り入れてみましょう。もちろん食べ過ぎも身体によくないので、ほどほどに。卵は料理にアレンジしやすく手頃な値段で手に入るので、すぐに試せますね。今回いくつかご紹介したアレンジレシピをぜひ参考にしてみてください。正しくおいしく卵を食べて、美と健康に役立ててみませんか?